📊 Composição Corporal
Avaliação realizada em 23/04/2026 · Bioimpedância + Dobras Cutâneas
27,1%
Gordura Corporal
≈ 29,4 kg de gordura
49,5 kg
Massa Muscular Esquelética
Nível excelente ✓
68,1 kg
Água Corporal Total (ACT)
Hidratação adequada ✓
3.666
Gasto Energético Diário (kcal)
Déficit saudável: ~760 kcal
🍽️ Refeições do Dia
Clique em "Substituições" para ver alternativas de cada refeição
08:30
Casa
🌅Desjejum
Ovo cozido
2 unidades · 100g
Proteínas
Pão de forma integral
2 fatias · 50g
Panificados
Queijo ricota
3 fatias médias · 90g
Laticínios
Café com leite desnatado (adoçante)
200ml leite desnatado + 100ml café
Laticínios
Você pode substituir por:
Tapioca · 3 colheres de sopa cheiasNo lugar do pão integral · mesma lista panificados
Cottage · 2 colheres de sopaNo lugar da ricota · lista laticínios
Iogurte natural desnatado · 1 unidade de 200mlNo lugar do café com leite · lista laticínios
09:30
Trabalho
🍎Colação
Maçã com casca
1 unidade pequena · 100g
Frutas B
Castanha-do-Pará
2 unidades · 10g · 55 kcal
Oleaginosas
Você pode substituir por:
Pera · 1 unidade pequenaNo lugar da maçã · Frutas B
Tangerina · 1 unidade médiaNo lugar da maçã · Frutas A
Amêndoa torrada · 9 unidadesNo lugar da castanha · oleaginosas
12:30
Casa
🍛Almoço
Arroz integral cozido
12 colheres de sopa · 300g
Panificados/Cereais
Feijão carioca cozido
1 concha média · 80g
Proteínas / Leguminosa
Frango grelhado sem pele
1 peito médio · 150g
Proteínas
Salada de alface + tomate
À vontade · mínimo 100g
Vegetais A
Cenoura + brócolis cozidos
4 colheres de sopa · 100g
Vegetais A e B
Azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa · 10ml
Gorduras
Você pode substituir por:
Batata-doce · 3 fatias pequenas (100g)No lugar de 100g do arroz · Veg. C
Carne magra de boi · 1 bife médio (100g)No lugar do frango · lista proteínas
Lentilha cozida · 4 colheres de sopaNo lugar do feijão
Couve-flor cozida · 4 colheres de sopaNo lugar dos legumes · Veg. A
16:00
Casa
⚡Pré-Treino
Banana prata
2 unidades médias · 100g
Frutas B
Batata-doce cozida
4 fatias pequenas · 150g
Veg. C / Panificados
Pré-treino + Creatina
1 scoop pré-treino + 5g creatina
Suplemento
Você pode substituir por:
Maçã · 1 unidade pequenaNo lugar da banana · Frutas B
Tapioca · 3 colheres de sopa cheiasNo lugar da batata-doce · lista panificados
Aveia em flocos · 3 colheres de sopa cheiasNo lugar da batata-doce · lista panificados
18:30
Casa
🏋️Pós-Treino
Whey Protein
2 scoops · 60g
Suplemento
Leite desnatado
200ml
Laticínios
Morango
8 unidades pequenas · 100g
Frutas A
Você pode substituir por:
Iogurte natural desnatado · 1,5 und. de 200mlNo lugar do leite · lista laticínios
Laranja · 1 unidade médiaNo lugar do morango · Frutas A
Atum em água escorrido · 2,5 col. de sopa (100g)Refeição sólida no lugar do Whey · lista proteínas
21:00
Casa
🌙Jantar
Frango desfiado grelhado
2 porções · 200g (equiv. a 1 peito médio = 100g)
Proteínas
Feijão carioca cozido
1 concha média · 80g
Proteínas / Leguminosa
Arroz integral cozido
4 colheres de sopa · 100g
Panificados/Cereais
Brócolis cozido
4 colheres de sopa · 100g
Vegetais A
Azeite de oliva
1 colher de chá · 5ml
Gorduras
Você pode substituir por:
Ovo de galinha · 2 unidades (100g)No lugar do frango · lista proteínas
Batata-doce · 3 fatias pequenas (100g)No lugar do arroz · Veg. C
Pão integral · 2 fatiasNo lugar do arroz (refeição rápida) · lista panificados
Couve-flor · 4 colheres de sopaNo lugar do brócolis · Veg. A
22:30
Casa
🌛Ceia
Iogurte natural desnatado
1,5 unidade de 200ml · 300g
Laticínios
Aveia em flocos
3 colheres de sopa cheias · 30g
Panificados
Pasta de amendoim integral
1,5 colher de sopa · 24g
Gorduras
Você pode substituir por:
Ricota · 3,5 fatias médiasNo lugar do iogurte · lista laticínios
Granola · 2 colheres de sobremesaNo lugar da aveia · lista panificados
Amêndoa torrada · 9 unidadesNo lugar da pasta de amendoim · oleaginosas
💧 Controle de Hidratação
Meta: 3L/dia · 3,5–4L nos dias de CrossFit. Cada copo = 250ml
0 / 12 copos · 0ml de 3.000ml
🎯 Metas Educativas
Orientações da nutricionista para potencializar seus resultados
1
Organize as refeiçõesRealize as 7 refeições respeitando os horários. Evite jejum entre o almoço (12:30h) e o pré-treino (16:00h).
2
Hidratação3L de água/dia, aumentando para 3,5–4L nos dias de CrossFit. Carregue sempre uma garrafa.
3
Priorize proteínasOvo, frango, atum, whey, iogurte grego e ricota são essenciais para preservar 77,1 kg de MLG.
4
Aumente fibrasVegetais A e B em todas as refeições principais. Meta de 35g de fibras/dia.
5
Elimine refrigerante e doce de leiteSubstitua por água com gás ou suco natural sem açúcar.
6
Fertilidade1–2 castanhas-do-pará/dia (selênio), feijão/lentilha (folato e zinco), azeite de oliva (vitamina E).
7
Reduza o sódioEvite embutidos e temperos industrializados. Sua ingestão (2.949 mg) ultrapassa os 2.300 mg/dia recomendados.
8
Mastigue devagarComer com atenção plena melhora saciedade, digestão e reduz consumo excessivo.